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跑步45分钟不如40秒的高强度间歇性锻炼

作者: 健康  发布:2020-05-02

悄无声息,三月已至,天气渐暖,又要到脱衣露肉的季节。

Em。。。赶紧摸摸自己的胳膊大腿,还有小肚腩~

有句俗话咋说的来着,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月恋人没。

好吧,从今天开始减肥!

那么神助攻研小科今天给大家介绍一种风靡欧美大陆,且短时间内可燃烧高质量的脂肪和卡路里的特殊训练方法高强度间歇训练法。

HIIT问世至今,受到很多运动人士的推崇,其爱好者们宣称,HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍,甚至有说法为6倍。

BBC纪录片《健康的真相》中,运动专家对一定人群进行实验发现每天正常走一万步,不如每天三次快走10分钟,40秒的高强度间歇性锻炼比跑步45分钟效果要好。

这究竟是一种什么样的运动方式呢?我们一起了解下吧!

首先,什么是HIIT?

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一种训练方式,中文直译为高强度间歇训练。其训练方式很容易被理解:高强度+间歇。

?高强度

指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动,也可以是有氧运动。但是这里的高强度是一个相对的概念,不是一个确切的量化指标。

?间歇

指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s,低强度运动30s,重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高,身体负荷和心肺压力很大,HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说,如果达到HIIT训练的强度,能持续30分钟的训练,已属相当不易。

HIIT有很多训练方法,也有比较成熟的课程编排,比如focusT25,insanity,px90,tabata等课程。

这里用训练效果,而不是锻炼效果,因为需要达到一定的强度,才能称之为HIIT,如果强度不够,那就只能是锻炼了。

对于大部分新手来说,达到这样的强度很容易,但是在一次训练中保持高强度却很难做到,可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度,后面的15分钟,由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因,运动强度达不到高强度,从而只是完成了一次低强度的锻炼。

这种现象在普通锻炼人群中甚为常见,打开一个健身app,找个HIIT训练课,或者找个训练视频,用不标准的动作、不着急的节奏、软绵绵的发力,跟着练下来。练完之后,微微出了点汗,大气不喘,气定神闲。抱歉,这样的玩法决不能被称为HIIT。不管无氧还是有氧,一场HIIT练下来,一定是大汗淋漓,气喘吁吁,心肺爆炸。

HIIT的训练效果如何呢?

HIIT的特点在于,短时间内提供比较大的训练量,单位时间给身体带来较高的消耗。

?减脂效果

推崇HIIT的人,相信HIIT有远高于低强度运动的减脂效果。这种额外的减脂效果来自于运动后过量氧耗。

?肌肉增长

对于经常运动的人来说,通过HIIT来增加肌肉是很难的。如果你平时不怎么运动,那么在HIIT训练的前期,能够获得一定的肌肉增长,但这个增长比较有限的。

?塑形

HIIT有一定的塑形作用,不管是局部的肌肉增长,身体的脂肪减少,还是让肌肉更紧致,都会使你的形体看起来更好。

?增强心肺功能

高强度运动会给心肺系统带来很大的压力,心肺功能在HIIT训练中得到挑战和提升。

了解了这么多,相信很多小伙伴们心中有一个巨大的疑问,做HIIT究竟能不能减肥瘦身呢?

曾经有人做过这么一个实验:选取一群年轻女性,让她们进行高强度间歇训练:以最大摄氧量的85%跑3分钟,然后以最大摄氧量50%跑三分钟。交替完成四组。一周五次,持续十周后,身体的脂肪百分比和体重都有明显的下降。

由于HIIT的意义就是在短时间之内燃烧身体的糖原贮备,制造能量缺口,从而促进脂肪分解以补充糖原达到减脂的效果,也就是说,HIIT在训练的时候燃烧糖原,在恢复的时候燃烧脂肪。

换句话说,在你完成了高强度训练,你的身体正在高速的杀死脂肪来补充糖原,这样就实现了每个减肥者的理想躺瘦。But,在你做完HIIT就去吃东西,你的食物就会补充你的糖原,就别想减肥啦!

几种常见的HIIT训练方法:

波比跳(也叫立卧撑)

开合跳

俯卧交替提膝

深蹲

深蹲跳

仰卧卷腹

后箭步蹲

以上运动都可以做20个或者20秒,然后休息十秒,一套做动作做1-3个循环或者某一个动作持续四到八分钟,可以起到很好的减脂效果。

但是在进行HIIT运动时千万要注意以下几点:

1、HIIT并不适合每天都做

它对身体而言是一种比较大的刺激,如果每天都做的话,首先你可能无法做到每次都冲击自己的极限,身体是有适应现象的,一旦你习惯了这种训练模式,就很难再发挥出全部的潜能。其次HIIT大部分的运动对关节都不是很友好,所以长期每天训练还需要考虑运动损伤的问题。

2、HIIT不能完全取代低强度有氧训练

无论你是喜欢在薄雾的清晨慢跑,还是在下课后去健身房来一节单车课,或者在夏日的午后畅快地游泳,这些运动带给我们的不仅仅是健康、减脂的好处,更是在告诉我们的身体要保持活力,这些运动在舒缓压力、改善焦虑方面有着不可替代的效果,对整个身体的代谢率也有更长久的影响。

3、HIIT适合无基础疾病和运动损伤的人

由于HIIT的运动强度比较大,要求完全消耗自己的体力,因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求,原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。另外,运动前请一定要用5-10分钟的时间充分热身。

最后,祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更进一步!

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