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组合式训练的好处 适合在家练的动作

作者: 健康  发布:2020-04-10

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不同的人面对训练这事时,所采用的训练方式多少都会有一些差异,像崇尚健美训练的人,除了会利用多关节训练动作进行锻炼之外,还会练习单关节动作加强单一肌群。喜欢力量训练的人,就需要不断的进行蹲举、卧推、硬举等基本动作来磨练技巧,摸索出适合自己的训练方法。如果是运动员,则在练习基础外,还要提升技术、反应、敏捷、爆发力等等。

那么,像我们在家里训练,应该多选择哪些训练方式呢?

很多人在家里训练,都会面临经验、预算、时间的问题,没有过多的器械,训练的可选择性、效果方面也会受一些局限。像这样的环境,我们就建议在家运动,可以多尝试组合式训练运动,好处也是相当的多的。

那么,什么是组合式训练运动呢?

组合式训练动作,就是指原本只能练到一个部位的动作,经过与另一个动作结合,使一个动作变成可以练到多个部位,这样就大大的增强了训练的立体性和训练效果,也可以让你花更少的时间得到更大的收益。

组合训练的好处

好处1:加大能量消耗,很多人开始运动,是为想拥有理想的身材,更多的为了减脂。组合训练,将两个单一的动作组合成一个,在同样的时间下,消耗的能量自然就会大很多。

好处2:实用性高,现在越来越多人训练,都讲求功能性,就是将训练的结果可以运动到日常的生活中。由于组合式训练动作几乎可以练到全身,使身体训练更为全面,能把训练结果顺利转移到生活中的几率也会高很多。

好处3:节省时间,哑铃肩推做完4组可能要10分钟、深蹲做满4组也可能要15分钟,不过,如果把哑铃肩推+深蹲结合,要完成4组可能不用超过20分钟。这样省时的好处,对一些工作繁忙、时间不够,或是需要照顾家庭的人来说,相对有利!

好处4:提高灵活性,1+1的组合式训练看似简单,但倘若初期不够熟练,很可能让你动作不规范。这部分需要通过练习,使运动神经产生适应,提高身体的灵活程度。如果你都能做到了,那么你的身体的灵活性自然也会高很多。

好处5:改善心肺,一般认为,改善尽责功能的方法只能靠有氧运动,事实上,利用高强度,短时间的重量训练,同样能为增强心肺能力,特别是涉及到全身的训练动作,对减脂,增进心肺功能的效果也是非常明显的。

只有一处动不如全身都动,将训练效果最大化、时间压缩到刚好,是组合式训练的核心重点。下面就给大家介绍一些可以在家里做的组合式训练动作。

以下训练动作都是由单一动作组合而成,器材简易,适合有一些健身基础且习惯在家训练的人。如果你要在健身房进行这样的训练,也是可行的,毕竟组合式训练动作的效益,不是专属在家训练的人。

建议大家在进行训练前,先掌握各动作要领,每个单一动作也都先试做一组、当作热身。确认动作把握度足够,再进行组合式训练动作的锻炼,虽然组合式训练动作的效果好,但是难度也变大了,如果无法掌握,可以先从单一的干什么开始训练。

俯身爬坡+俯卧撑

训练部位:核心、胸

动作要点:

1、自然站立姿势,身体弯曲、双手向下接触地面,碰到地面后双手缓缓向前爬。直至躯干、双脚伸直,变成俯卧撑的基础姿势。

2、做一个标准俯卧撑

3、完成后,将手慢慢缩回,再起身,回到起始姿势。

俯卧撑+哑铃拉举

训练部位:胸、核心、手

动作要点:

1、手持哑铃呈俯卧撑的开始姿势。

2、做一下伏地挺身。

3、回到原来姿势后,将其中一手哑铃往胸侧边拉。最后回到起始动作,一样再做一下伏地挺身,然后换拉另一边的哑铃。

注:建议使用六角形哑铃。圆形哑铃片在光滑地面易滚动,甚至造成危险。

分腿蹲+二头弯举

训练部位:腿、臀、核心、二头

动作要点:

1、双脚成弓箭步一前一后,后脚抬高放在重训椅上,并调整好下蹲时两脚间的距离。抬头挺胸、双手握哑铃、自然垂放在躯干两侧。

2、下蹲时,记得尽量维持躯干中立,避免身体过度前倾。

3、接著照原运动轨迹站起,再完成二头弯举的动作。

注:哑铃请挑选手部能负荷的重量。

登阶+肩推

训练部位:腿、核心、肩

动作要点:

1、找一高度适合的木箱、楼梯或是卧推椅。双手各拿一只哑铃、放在肩上,单脚站上木箱、楼梯或卧推椅。

2、往上踩,成金鸡独立姿。

3、紧接著双手向上推,做肩推动作。推完哑铃回到肩膀,抬起的脚顺势採回地面,换脚。

注:请确定踩踏的高度够牢固、稳定、能支撑重量,以免发生危险!

深蹲+肩推

训练部位:腿、臀、核心、肩

动作要点:

1、站姿,双手持哑铃、摆在肩部上方。双脚与肩同宽,收肚、背打直、自然下蹲。

2、再来利用屁股上推、腿部站起的力量,回到站姿。

3、两手随著站起来的力量上推,最后哑铃落下回到肩膀,又可继续深蹲。

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